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Categoría: Suplementos y Gym

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04 Nov

¿CUÁLES SON LAS VITAMINAS QUE NECESITO?

VITAMINAS QUE TU CUERPO NECESITA El cuerpo humano necesita 13 vitaminas y minerales que van desde la vitamina A hasta el zinc. Pero, ¿cuáles son las vitaminas y minerales esenciales cuando llevas un estilo de vida activo? La mayoría de las personas que toman vitaminas, lo hacen tomando un suplemento multivitamínico, pero pocas personas se detienen a pensar qué vitaminas realmente necesita el cuerpo humano. Casi el 99% del cuerpo humano está compuesto de oxígeno, hidrógeno, carbono, nitrógeno, calcio y fósforo. También tenemos potasio, sodio, azufre, cloro y magnesio en nuestro organismo. Los 11 son necesarios para la vida. Hay 13 vitaminas en el cuerpo humano, cuatro de las cuales son solubles en grasa (vitamina A, D, E y K) y nueve son solubles en agua (las ocho vitaminas B y la vitamina C). LAS VITAMINAS Y MINERALES MÁS IMPORTANTES PARA LOS DEPORTISTAS Calcio Cuando haces mucho deporte y eres una persona muy activa, algunas de estas vitaminas y minerales son más importantes para tu cuerpo. Uno de ellos es el calcio (que regula las contracciones musculares, apoya los huesos fuertes y ayuda a controlar la presión arterial). Tu cuerpo excreta calcio cuando sudas mucho durante el entrenamiento, y si estás formando tejido muscular, es posible que necesites más calcio para comenzar. Obtener suficiente calcio de los alimentos puede ser complicado, así que considera tomar un suplemento diario de calcio. Hierro El hierro es otro mineral bastante importante para las personas atléticas, ya que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Es posible que muchas mujeres, sufran falta de hierro debido a su ciclo menstrual, y las personas vegetarianas se encuentren con falta de hierro si su dieta no es buena. El ejercicio puede contribuir a que tengas niveles bajos de hierro en el cuerpo, especialmente si las sesiones son largas. Magnesio El magnesio es parte de más de 300 enzimas en el cuerpo, y una parte importante del metabolismo energético y la densidad ósea. El problema es que perdemos magnesio rápidamente a través del sudor, así que asegúrate de que tu dieta y tu rutina de suplementos te aporten magnesio. Otro mineral perdido durante el sudor es el potasio. Es un electrolito clave que ayuda a regular la cantidad de líquido en su cuerpo, a disminuir su presión arterial y a apoyar tus músculos y nervios. La buena noticia es que es relativamente fácil reequilibrar tus niveles de potasio con bebidas deportivas o alimentos comunes de dieta deportiva como los plátanos. Vigila el potasio y otros electrolitos si es un atleta de resistencia o haces largas sesiones de entrenamiento en climas cálidos. Vitamina B La vitamina B es un grupo de micronutrientes que incluyen las vitaminas B6 y B12, tiamina, folato y riboflavina. Ayudan a convertir las proteínas y el azúcar en energía, ayudan a su cuerpo a producir glóbulos rojos y forman parte del proceso de construcción y reparación muscular. La capacitación intensa contribuirá al agotamiento de la vitamina B, por lo que vale la pena tomar un suplemento simple. Vitamina C La vitamina C es probablemente una de las vitaminas más conocidas en forma de suplementos, pero ¿sabemos realmente lo que hace para nuestros cuerpos? Es importante para un sistema inmunológico saludable, especialmente cuando su cuerpo está bajo estrés. Considera complementar con vitamina C cuando entrenas duro, o en invierno, época de resfriados. Vitamina D La vitamina D es crucial para mantener huesos saludables, un sistema inmunológico fuerte y una buena salud en general. Incluso ayuda a que las mitocondrias en los músculos regeneren la energía durante las contracciones musculares. Si no tomas el sol a normalmente, toma un suplemento diario de vitamina D. Vitamina E La vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a tu sistema inmunológico a reducir las probabilidades de sufrir tos y resfriados molestos durante el año. Si sigues una dieta baja en grasas, corres el riesgo de tener un bajo nivel de este antioxidante. Un suplemento es una forma sensata de tomar dosis controladas todos los días. No necesitamos mucho zinc, pero es esencial para una gran variedad de cosas en el cuerpo, incluida la función saludable del sistema inmunológico. El zinc es parte de más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo. Tener suficiente zinc en tu dieta diaria apoya el consumo de oxígeno, lo que significa que puedes trabajar durante más tiempo. Si comes mucha proteína animal, es poco probable que te falte zinc. Es bueno tomarlo junto a vitaminas B y magnesio en un suplemento de ZMA.
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Categorías: Nutrición, Proteina, Salud, Suplementos y Gym
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04 Nov

LOS 5 MEJORES SUPLEMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

Cuando efectuamos el entrenamiento para ganar músculo, llevamos a nuestros cuerpos hasta donde no han llegado antes. Nuestra rutina cambia; aumentamos los pesos y la intensidad de los entrenamientos. Con el fin de construir el músculo y mejorar su tamaño, tenemos que crear un estímulo que nos desafíe, llevando a nuestras fibras musculares a adaptarse y crecer. Mantenernos en nuestra zona actual de confort sólo nos permitirá mantener nuestro nivel actual de fuerza y condición física. Cuando demandamos más a nuestros cuerpos es cuando se hace primordial una alimentación adecuada y una ingesta de suplementos acorde al proceso de recuperación. LOS SUPLEMENTOS MÁS POPULARES QUE AYUDAN A GANAR MÚSCULO Si estás aumentando la intensidad de tus entrenamientos con miras a mejorar el músculo y su tamaño, puedes tener en cuenta estos suplementos en tu plan de nutrición: PROTEÍNA DE SUERO La proteína es esencial. En el proceso de síntesis de proteínas, nuestros músculos crecen y se adaptan. Durante el ejercicio, nuestras fibras musculares pueden romperse y la proteína ayuda al cuerpo a reparar esto con rapidez, mejorando los tiempos de recuperación. La Proteína de Suero, también se digiere y absorbe rápidamente por lo que es perfecto para su consumo en el post-entrenamiento. BCAA INSTANTÁNEOS Los BCAA INSTANTÁNEOS son aminoácidos de cadena ramificada instantáneos. Aminoácidos como la Leucina, Isoleucina y Valina. Los BCAA ayudan en el proceso de síntesis de las proteínas, así como reducir el dolor muscular y la ruptura, por lo que es un complemento perfecto durante los entrenamientos intensos para la construcción del músculo. CREATINA La Creatina es uno de los suplementos más ergogénicos disponibles. Los efectos positivos e indiscutibles de la Creatina están en relación con el aumento de tamaño del músculo, con la fuerza y su rendimiento. La suplementación ayuda a resintetizar el ATP (adenosín trifosfato), fuente de energía inmediata del cuerpo, lo que le permite trabajar a una mayor intensidad durante más tiempo. Esto es perfecto para los deportes explosivos tales como Rugby, Crossfit y Pesas. HMB El HMB es un metabolito del aminoácido de la leucina (un producto creado cuando la leucina se metaboliza en el cuerpo). Está demostrado que el HMB ayuda a construir tejido muscular en la síntesis de proteínas, además de ayudar a reducir la degradación muscular inducida, y actúa como un anti-catabólico durante el entrenamiento, lo que permite entrenar más duro para obtener mejores resultados. ZMA El ZMA es un suplemento que contiene Zinc, Magnesio y Vitamina B6 y que ayuda a aumentar los niveles de hormona natural, la fuerza muscular, inducir a un mejor sueño, ayudar al sistema inmunológico y apoyar la recuperación. Cuando se incrementa la intensidad o frecuencia del entrenamiento, el cuerpo, y más concretamente el SNC (sistema nervioso central), está bajo mucho estrés.  La suplementación con ZMA puede ayudar a contribuir a la recuperación e además de mejorar la calidad del sueño (la calidad y duración del sueño es vital para que el músculo se encuentre en condiciones óptimas y para la reparación del SNC). CARBOHIDRATOS Además de los 5 suplementos descritos anteriormente, es importante tener en cuenta el papel de los Carbohidratos (hidratos de carbono). La opinión generalizada es que la suplementación con carbohidratos de rápida absorción después del entrenamiento influyen en la absorción y transporte de nutrientes a los músculos, cuando más lo necesitan. Las calorías y la construcción de un excedente de estas (cuando tu cuerpo gasta menos calorías de las que consume) es también importante para el tamaño del músculo. También puedes beneficiarte de los suplementos de hidratos de carbono, ya que representan una forma rápida y fácil de aumentar significativamente la ingesta de calorías sin tener que consumir una montaña de comida.
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Categorías: Nutrición, Proteina, Suplementos y Gym
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04 Nov

¿CÓMO TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO?

Consumir  batidos de proteínas es una forma sana, rápida y fácil ( en incluso mas económica en muchos casos) de obtener una buena nutrición durante el día y nuestro entrenamiento. Las proteínas, así como otros nutrientes, son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación del músculo, lo que contribuye a la hipertrofia y las ganancias de una mayor fuerza. Una buena alimentación después del entrenamiento es fundamental para los aumentos de fuerza, así como asegurar una recuperación óptima. Nuestros consejos  de nutrición post-entrenamiento Beba un batido de proteínas durante la hora siguiente al entrenamiento Hay un tiempo donde el cuerpo obtiene el mayor beneficio de nutrición post-entrenamiento. Lo ideal es beber un batido de 15 a 30 minutos después de un entrenamiento ya que permite que el cuerpo tome los nutrientes a un ritmo más rápido para permitir la recuperación y reparación. Añadir carbohidratos simples a tu batido de proteínas para el crecimiento del tejido y la reparación El cuerpo es capaz de procesar los carbohidratos de manera más eficiente después de un entrenamiento ya que se reduce la sensibilidad a la insulina. Esto permite al cuerpo absorber los aminoácidos que forman las proteínas de manera más eficiente para ayudar en la recuperación muscular. Si haces tus propios batidos en casa, agrega carbohidratos en forma de frutas frescas o congeladas, tales como plátanos y una taza de bayas, qque además, proporcionan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. Beba un batido de proteínas a primera hora de la mañana Beba un batido de proteínas a primera hora de la mañana, justo después del entrenamiento. El cuerpo está en ayunas mientras duermes y ninguna proteína ha sido consumida. Una persona que normalmente es activa corre el riesgo de entrar en un estado catabólico, refiriéndose al estado por el cual el cuerpo rompe los músculos para combustible. Tomar un batido de proteínas a primera hora de la mañana impide la ruptura muscular y pone a disposición más proteína para los músculos. Agregar proteína de suero a un batido es la opción suplementaria más importante sobre otras proteínas en polvo. El suero es fácilmente accesible al organismo, dentro de los 20 a 30 minutos después de su consumo, ya que es una de las proteínas más fáciles de digerir. Otras proteínas como la caseína, proteínas de leche o de soja también son beneficiosas, pero no se digieren tan rápido como el suero. Añadir una o dos cucharadas, aproximadamente de 20 a 30g de proteína en polvo a su batido en función de sus necesidades y la intensidad del entrenamiento. Combinar proteínas en polvo para recibir los beneficios nutricionales máximos post-entrenamiento La proteína de suero puede ser combinada con una proteína de soja, caseína, de huevo o fuente de proteína de arroz. Una posible combinación pude incluir un vaso de leche, una fuente de proteína de caseina, una cuchara de suero de leche, proteína de soja y carbohidratos, tales como un plátano. Dado que se digieren a diferentes velocidades, el cuerpo sigue recibiendo los beneficios de las proteínas adicionales unas pocas horas después del entrenamiento. La proteína de soja también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
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